El sueño, una necesidad que exige nuestro cuerpo para vivir, tanto o incluso más que la comida y el agua. Se dice que sin dormir podríamos vivir una semana como máximo y que parte de esos días los pasaríamos en coma. Como todas las necesidades, el sueño tiene una función que consiste en proporcionar un tiempo de recuperación para el cuerpo tras la actividad física y mental diaria y, también, procesar todo lo que hemos vivido durante el día. Por ello es tan importante cuidar nuestro sueño, tanto que Maslow lo incluyó en la base de su pirámide sobre la jerarquía de las necesidades del ser humano.
El hecho de dormir de forma inadecuada nos afecta tanto a nivel físico como mental y emocional. Centrándonos a nivel mental y emocional, puede aparecer irritabilidad y síntomas depresivos o ansiosos que pueden contribuir a la aparición de un trastorno mental. Por tanto, hay una relación patente indirecta entre el sueño inadecuado con diversos síntomas y trastornos mentales.
A raíz de esta explicación sobre la importancia del sueño y su función, quiero señalar una serie de medidas eficaces para mejorar el rendimiento del sueño desde el campo de la psicología. Gracias a estas medidas podremos evitar, o bien disminuir, el consumo de fármacos —como los ansiolíticos y sus efectos secundarios— y controlar nuestro descanso por cuenta propia. Estas herramientas son una serie de medidas generales sencillas de aplicar y que pueden ser adaptadas a cada persona según su situación vital. Cuantas más medidas realicemos de la lista, mayor beneficio obtendremos en nuestro descanso.
Antes de exponer la lista con medidas para el sueño, debemos realizar una autoobservación de nuestro descanso diario y anotar aquellos aspectos que consideramos que necesitan un cambio. Esta observación se centraría en aspectos básicos del sueño: cuántas horas dormimos, la luminosidad y temperatura de la habitación, cuánto tardamos en dormirnos, cuántas veces nos despertamos de noche, con qué estado de ánimo nos acostamos, qué nivel de tensión presentamos… de estos aspectos y otros que consideremos relevantes, podemos obtener mucha información para conocer la calidad de nuestro sueño y en qué podemos mejorarla en cuanto la comparemos con las medidas aquí propuestas.
A continuación, se presentan las medidas:
- Mantener un horario de sueño regular y constante, acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluido fines de semana, para crear un hábito regular. En ese horario se recomienda dormir entre 7 y 8 horas como mínimo, en niños suelen ser necesarias más horas.
- No dormir la siesta y, si tu situación es de mucha fatiga o cansancio, duerme una siesta de no más de 20 minutos.
- No beber alcohol ni tomar cafeína o fumar en las horas previas a acostarse.
- Sólo nos debemos acostar cuando tengamos sueño. En el caso de no conseguir dormirte, levántate unos minutos y lee un libro en el salón o realiza una actividad tranquila y relajante hasta que tengas sueño y puedas ir a la cama.
- El dormitorio debe utilizarse solo para dormir y, en especial, la cama. No se debe realizar ninguna otra actividad en la cama que no sea dormir o tener relaciones sexuales.
- No tomar cenas pesadas que nos hinchen la barriga. Procurar comer unas 2 ó 3 horas antes de dormir.
- Hacer de tu habitación un entorno confortable donde haya una temperatura de 18 a 22ºC, carencia de ruidos, ventilación, iluminación tenue o regulable, almohada de dureza media y un colchón adaptado a nosotros. Las mantas no deben ser muy pesadas para que no nos opriman el cuerpo.
- Si os gustan los remedios de nuestras abuelas, podemos tomar un vaso de leche tibia por la noche que nos ayudará a conciliar mejor el sueño gracias al contenido de triptófano. En el caso de no tomar leche podemos tomar una porción pequeña de carbohidratos u otras bebidas relajantes como manzanilla, hierbaluisa, melisa o tila.
- Es recomendable tener unos rituales previos a acostarnos como ducharse con agua templada, lavarse los dientes, leer un libro, escuchar la radio, apagar la luz… Estos rituales serán una señal de aviso a nuestra mente que significará que estamos preparados para dormir.
- Si hemos tenido un día agitado, es recomendable utilizar algún método de relajación como la respiración abdominal o visualización de imágenes positivas.
- Evitar ir al dormitorio con preocupaciones y pensamientos recurrentes, para ello podemos utilizar las técnicas de relajación mencionadas antes o buscar alguna técnica de distracción para que la mente se aparte de dichos pensamientos como leer o realizar pasatiempos. Si esto no funciona, entonces podemos realizar una lista de las tareas para el día siguiente o de las preocupaciones que nos rondan la cabeza: esto ayudará a organizar las ideas y despejar la mente porque habremos trasladado las preocupaciones al papel.
- Evitar el sedentarismo por medio de ejercicio físico regular que debe realizarse durante las horas de sol y no antes de dormir para evitar ir activados a la cama. Este ejercicio nos ayudará a regular la energía y el humor y nos proporcionará salud física y mental.
- Y por último, pero no menos importante, evitar usar el móvil y ver la televisión o utilizar algún aparato electrónico un rato antes de ir a dormir, y mucho menos llevarlo con nosotros a la cama. La iluminación, principalmente la azul, de estos aparatos retrasa la producción de melatonina, la hormona del sueño que es necesaria para tener un sueño reparador.
Teniendo ya la lista con las diferentes medidas que podemos aplicar a nuestro día a día, es importante saber cómo aplicarlas. Este punto es muy importante porque las rutinas de sueño no se deben cambiar de golpe sino que requiere algo de planificación, práctica y paciencia.
Si hay muchos hábitos que cambiar, es recomendable realizar una lista ordenando las medidas que nos parezcan de más fáciles a difíciles de aplicar según nuestra opinión. Así, podremos incorporar cada semana dos o tres medidas nuevas, comenzando por las fáciles y, así, continuar progresivamente. Hacerlo de esta manera es esencial para que nos resulte más sencillo adquirir nuevos hábitos del sueño.
En caso de tener mucha urgencia de cambiar las pautas de sueño podemos aplicar más medidas a la vez pero teniendo en cuenta que el cuerpo requiere un periodo de adaptación, con lo que requeriremos algo de paciencia para ver los beneficios de los cambios en nuestra rutina diaria.
Por último, debemos tener en cuenta que cuanto más adaptemos estas pautas a nuestra vida, más sencillas serán de realizar y mantener en el tiempo. Lo más importante es tener presente que este cambio es un proceso donde el fin es mantener en el tiempo un sueño que nos resulte reparador, proporcionándonos la energía necesaria para disfrutar nuestra rutina vital.
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