¿Por qué es tan importante adquirir unos buenos hábitos de sueño?

Durante toda nuestra vida, el sueño ocupará una tercera parte de nuestro tiempo. Es decir: una persona, antes de morir, puede haber pasado 330.000 horas dormido, el equivalente a 37.4 años de nuestras vidas.

Todos los seres vivos necesitamos dormir de una manera reparadora que nos permita estar activos y descansados durante la vigilia. Sin embargo, el número de horas de descanso que se necesitan puede variar de una especie a otra, incluso de un ser humano a otro, dependiendo de la edad, los hábitos, o la naturaleza.

Por ejemplo: en el reino animal, los murciélagos son los que más duermen, unas 20 horas al día. Las jirafas, sin embargo, duermen solo unas 4 horas realizando, eso sí, varias siestas durante la vigilia. Entre los animales acuáticos las ballenas son un caso curioso porque mientras duermen, mantienen uno de los hemisferios cerebrales en actividad.

Por otro lado, entre los seres humanos podríamos decir que hay distintos patrones: Leonardo Da Vinci, por ejemplo, tan solo dormía 2 horas por la noche, y por el día realizaba siestas de 20 minutos cada 4 horas. Aunque este comportamiento en el sueño no deja de ser algo poco habitual.

El insomnio es en la actualidad uno de los trastornos que más desequilibrios produce en el bienestar de las personas. Vivimos en un mundo acelerado y donde pasamos mucha parte del tiempo trabajando, o conectados a las nuevas tecnologías hasta tarde y, en consecuencia, restando horas de sueño y descanso.

Las consecuencias de un mal descanso pueden empezar en forma de irritabilidad, somnolencia o falta de concentración y atención durante la vigilia, pudiendo haber también alteraciones físicas relacionadas con esa falta de sueño. En casos graves puede aparecer una confusión intensa, depresión respiratoria o incluso síndrome de abstinencia.

El problema no está en que durmamos menos de 7 u 8 horas, sino cuánto de ese sueño ha sido realmente reparador. Aunque el promedio esté en 7.5 horas, algunas personas tienen bastante con 5 o 6 horas, y otras entre 9 o 10 horas.

Cuando hemos roto el hábito del sueño a menudo buscamos remedios que sean inmediatos: los somníferos y tranquilizantes se han convertido, en la actualidad, en soluciones demasiado habituales. Y no están, sin embargo, exentos de considerables efectos secundarios a largo plazo. Por esta y otras razones resulta tan importante adquirir unos buenos hábitos de sueño que nos faciliten a su vez la desconexión de los problemas y el descanso.

El problema no está en que durmamos 7 u 8 horas, sino cuánto de ese sueño ha sido realmente reparador.

• No ingerir comidas copiosas durante la cena
• Evitar el alcohol y la cafeína al menos de 6 a 8 horas antes de acostarse. En el caso de los tés es conveniente que no tengan teína
  • Las infusiones antes de acostarse, como la tila, manzanilla, valeriana o pasiflora, ayudan a bajar la tensión y relajar el estado fisiológico y mental
• Evitar beber mucho líquido entre la cena y la hora de acostarse
  • Lo contrario puede provocar que nos levantemos muchas veces al servicio durante la noche, provocando la ruptura del sueño
• Cuidado con los analgésicos y antigripales, suelen contener cafeína
• Procurar que pasen 2 horas desde que se cena hasta que uno se acuesta
  • Es conveniente incluir alimentos ricos en triptófano, vitaminas del grupo B y magnesio: lechuga, canónigos, pescado azul, yogurt con almendras o nueces, vaso de leche con miel
  • Es recomendable ingerir comida durante la cena, porque si se ayuna, puedes despertarte durante la noche debido a la sensación de hambre
• Dormir de lado ayuda a no roncar y por tanto a disfrutar de un descanso más reparador
• La temperatura de la habitación importa. La idónea sería 18 grados en verano y 21-22 grados en invierno
• Acostarse siempre a la misma hora
  • Debemos mantener horarios fijos para acostarnos y levantarnos, independientemente de la hora a la que nos metamos en la cama
  • No te acuestes antes de las 23.00 ni más tarde de la 1.00 de la madrugada
• No tener la televisión en el dormitorio
  • La luz que emite los aparatos electrónicos confunde al cerebro, provocando que éste interprete que aún no es la hora de dormir
• La musicoterapia es recomendable para mantener y restaurar el bienestar
• Evitar actividades estimulantes antes de dormir, como el ejercicio físico
  • Es importante que las actividades que se realicen antes de acostarse sean relajantes: dar un paseo, leer, darse un baño, practicar Mindfulness o yoga, escuchar música relajante

• El sueño es una actividad imprescindible para que podamos estar despiertos durante el día
• Nos prepara para no tener una somnolencia excesiva diurna
• Tenemos un mejor estado de ánimo que provoca en nuestras allegadas tranquilidad y alegría
• La energía que tenemos es mucho mayor, lo que hace que nuestro día sea más productivo
• Conseguimos estar más concentrados en la tarea que estamos realizando
• Nuestra piel mejora y nuestras facciones están más relajadas

Cuando se tiene la percepción de no haber descansado adecuadamente, o sientes demasiada somnolencia durante el día o un cansancio continuo, puede ser importante ir a La Unidad de Sueño. Allí estudian las diversas alteraciones del sueño a través de una polisomnografía; es decir, una prueba que permite observar mientras se duerme el movimiento de los ojos, el tono del mentón, la actividad del cerebro, el ritmo cardiaco, la respiración y los movimientos de las piernas.

Un diagnóstico certero podrá ayudarte a aplicar las mejores soluciones para evitar el insomnio mejorando tu salud y tu calidad de vida